Συνδυασμός προπόνησης και διατροφής για τέλειους γλουτούς!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πριν από κάθε προπόνηση που κάνουμε πρέπει να μη ξεχνάμε να κάνουμε ζέσταμα. Το ζέσταμα δεν είναι μόνο για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς που είναι πολύ βασικό, είναι και για προετοιμάσουμε τους μύες ότι πρόκειται να δουλέψουν! Με το ζέσταμα αρχίζουν και ενεργοποιούνται οι μύες και αρχίζουν να δουλεύουν σωστά, στα σωστά σημεία. Για αυτό πριν αρχίσετε τη προπόνηση σας πρέπει να αφιερώνετε 10 λεπτά για ένα σωστό ζέσταμα.

Ας πάμε τώρα στο σημείο που ενδιαφέρει όλες τις γυναίκες και όχι μόνο… τους ΓΛΟΥΤΟΥΣ!

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης έδειξε πως υπάρχει άμεση συσχέτιση ανάμεσα στο σχήμα των γλουτών της γυναίκας με τον κίνδυνο να εκδηλώσει διαβήτη και καρδιοπάθεια.Ο σωματότυπος σχετίζεται άμεσα με την κατανομή του λίπους στο σώμα και αποτελεί βασική ένδειξη για την υγεία.

Το κοιλιακό λίπος  έχει βρεθεί ότι είναι το πιο επικίνδυνο, επειδή βρίσκεται κοντά σε ζωτικά όργανα όπως η καρδιά. Όμως το έξτρα λίπος που μαζεύεται στους γλουτούς (σε φυσιολογικό βαθμό) αλλά αναλογικά σε μεγαλύτερες ποσότητες με το υπόλοιπο σώμα,έχει μεγάλες πιθανότητες να αποτελεί υπόδειξη καλής υγείας.

Και αυτό οφείλεται στα αποτελέσματα που βρήκαν οι ερευνητές ότι το λίπος στο κάτω μέρος του σώματος (γοφοί, γλουτοί, μηροί) «παγιδεύει» τα λιπαρά οξέα κι  παρέχει έτσι μερικώς προστασία από ορισμένα καρδιαγγειακά προβλήματα.

«Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς εάν τα λιπαρά οξέα αποθηκευόταν σε όργανα όπως το συκώτι ή στις αρτηρίες και όχι στα σημεία των γλουτών , αυξάνεται η πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη και καρδιοπάθειας», επισημαίνει ο ερευνητής Κωνσταντίνος Μανωλόπουλος. Τέλος ας μη ξεχνάμε πως η κατανομή του λίπους στο σώμα είναι διαφορετική ανάμεσα στα δύο φύλα, καθώς οι γυναίκες είναι «γενετικά προγραμματισμένες» να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στο κάτω μέρος του σώματός τους. Αυτό δίνει και μια απάντηση ως ένα βαθμό γιατί συναντάμε συχνότερα τη καρδιοπάθεια στους άντρες.

Παρακάτω σας παραθέτω ένα αναλυτικό πρόγραμμα γλουτών με κάποιες από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας με το βάρος του σώματος.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 2 μεγάλα γεμάτα μπουκάλια ή 1 μεγάλο βιβλίο χοντρό για επιπλέον βάρος.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

1. glute kickback : 30 επαναλήψεις

2. side kicks :  15 επαναλήψεις

3. Glute Bridges : 30 επαναλήψεις

ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ

1. Walking lunges : 15 επαναλήψεις x 4 σετ

2. Squats to deadlifts : 10-15 επαναλήψεις x 4 σετ

3. Hip thrusts : 15-20 επαναλήψεις x 4 σετ

4. Sumo squat : 15-20 επαναλήψεις x 4 σετ

Και τέλος για εξάντληση….. JUMPING SQUAT! 

30 επαναλήψεις ΑΥΣΤΗΡΑ 

Υ.Σ Αν δεν υπάρχει δυνατότητα για jumping squat για οποιοδήποτε λόγο η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με τις ίδιες επαναλήψεις από τα burpees squat

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το ήμισυ του παντός η ΔΙΑΤΡΟΦΗ μας !

Καλό είναι να επιλέγουμε κάτι συγκεκριμένο διατροφικά πριν και μετά την προπόνηση των γλουτών μας;

Οι ασκήσεις γλουτών είναι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, μιας και η διάρκειά του είναι το πολύ 1 ώρα θέλει ένα πολύ μικρό γεύμα πριν, ώστε να παρέχει την επαρκή ενέργεια για να πραγματοποιηθεί σωστά η προπόνηση. Μισή ώρα πριν την άσκηση, λοιπόν, θέλουμε υδατάνθρακες  χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή υδατάνθρακες που να απορροφώνται αργά, ώστε να μην προκαλούν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, θέλουμε το γεύμα, να μην είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και λιπαρά, ώστε να μην προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.  Τέτοια παραδείγματα είναι: 1 μπάρα δημητριακών ή 1 φρούτο ή 1 κράκερ ολικής άλεσης με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών κλπ.

Μετά την άσκηση καλό θα ήταν να κάνετε ένα από τα πλήρη ημερήσια γεύματά σας, π.χ. το μεσημεριανό ή το βραδινό. Το γεύμα μετά την προπόνηση θέλουμε να έχει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και την ανάπλαση και αύξηση του μυϊκού ιστού. Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να είναι κρέας ή ψάρι με ρύζι/ πατάτες/ ζυμαρικό ή όσπριο με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) ή κάποιο λαχανικό με τυρί ή αυγό (π.χ. φασολάκια με τυρί ή σπανακόρυζο με αυγό) ή μία σαλάτα με ντάκο και τυρί κλπ. Αν παρ’ όλα αυτά μετά την άσκησή σας δεν καταναλώσετε ένα από τα πλήρη ημερήσια γεύματά σας, τότε μπορείτε να επιλέξετε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι ή δημητριακά, φρούτα με ανάλατους- άψητους ξηρούς καρπούς, γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά, κράκερ με αυγό βραστό, τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, τορτίγια με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα κλπ.

Μην ξεχνάτε φυσικά την επαρκή κατανάλωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Θυμηθείτε να μην υπερεκτιμάτε τις ποσότητες των γευμάτων πριν ή μετά από μία απαιτητική προπόνηση, γιατί μπορεί να μειώσετε ή να εξαλείψετε τα οφέλη της.

Οι ποσότητες των γευμάτων και τα είδη των γευμάτων πάντα προσαρμόζονται ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του καθενός.

Ιωάννα Γίτση ,ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής

τηλ. 6987396248

instagram: ioannagitsi

Σαμαρά Ζωή,Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc

τηλ. 2410 288053

instagram: @dieticious_sam